2013.06.18. 13:26
Milyen tápanyagokra van szükségünk? I.
Egy kis elmélet… Könnyen “emészthető” összefoglalót olvashatsz arról, hogy milyen tápanyagokra van szüksége az emberi szervezetnek. Nem árt, ha művelt vagy valamennyire a táplálkozástudomány terén, mert így könnyebben befogadod majd a gyakorlati tanácsokat is, hiszen megérted, mi miért egészséges, vagy éppen káros. Ebben az első részben az energiát adó tápanyagokról lesz szó.
I. Energiát szolgáltató tápanyagok
1. Fehérjék
Szervezetünk építőkövei, nélkülük nincs növekedés, gyógyulás, védekezés a fertőzésekkel szemben, de részt vesznek az összes sejtben lejátszódó folyamatban is. Másik nevük protein, ami annyit jelent, hogy ”elsődleges fontosságú”.
Sajnos sokan nem ennek megfelelően élnek, nem fordítanak elegendő figyelmet a megfelelő minőségű fehérje bevitelére. Legegészségesebb fehérjeforrások a kefir, nem túl zsíros sajt, tej, tojás, halak, sovány, minőségi színhúsok, teljes kiőrlésű gabona, bab, stb.
A fehérjéket aminosavak építik fel. Húsz aminosav létezik, ebből tizenegyet a szervezet is elő tud állítani, kilencet a táplálékból kell felvennünk, ezeket ún. esszenciális (nélkülözhetetlen) ainosavaknak nevezzük. Az állati eredetű táplálékok tartalmazzák mind a húsz aminosavat, a növényi eredetűek hiányosak. Megfelelő ismeretek birtokában párosíthatjuk a növényi táplálékokat úgy, hogy tartalmazzák az összes aminosavat, például a gabonafélék és a burgonya jól kiegészítik egymást. Ez az ún. komplettálás. De megoldás lehet az is, hogy egy étkezés alkalmával valamilyen állati eredetű táplálékot is fogyasztunk, hogy meglegyen mind a húsz aminosav bevitele, lehet ez akár egy pohár tej is.
2. Szénhidrátok
A szénhidrátok energiát szolgáltanak számunkra. Ideális esetben napi energiabevitelünk valamivel több, mint felét szénhidrátok teszik ki. Nem mindegy azonban, hogy milyen formában visszük be.
A mi szemszögünkből két fontos csoportja van a szénhidrátoknak:
- megemészthető
- megemészthetetlen
Megemészthető szénhidrátok közül a legfontosabbak a keményítők és a cukrok.
- Legjelentősebb keményítőforrások: gabonafélék, burgonya, rizs, kukorica, bab, borsó, lencse, gyümölcsök, zöldségek.
- A cukrok közül a leghasznosabb a lassan felszívódó gyümölcscukor. Leghaszontalanabb formája a gyorsan felszívódó finomított fehércukor és a belőle készült termékek.
Akkor van baj, ha a keményítő és gyümölcscukor rovására túl nagy mennyiségű finomított fehércukrot, vagy abból készült terméket fogyasztunk. A szénhidrátoknak ez a formája nagyon gyorsan felszívódik, gyakori és nagy mennyiségű fogyasztása elhízáshoz, cukorbetegséghez vezethet.
Megemészthetetlen szénhidrátok alatt a rostokat értem, nagyon fontos szerepük van az egészségünk megtartásában. Gyümölcsökben, zöldségekben, főzelékekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, barnarizsben fordulnak elő. A rostok teltségérzetet adnak, így előbb jóllalkottnak érezzük magunkat. A rostszegény táplálkozás hozzájárulhat olyan súlyos betegségek kialakulásához, mint a vastagbélrák. A rostok - mivel emészthetetlenek - folyamatosan “súrolják, tisztítják”, ezáltal egészségesen tartják a vastagbél nyálkahártyáját.
3. Zsírok
A zsírok energiaforrások, illetve lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok (A, E, D, K) felszívódását. Túlzott fogyasztásuk és elhagyásuk egyaránt káros.
Megkülönböztetünk telített és telítetlen (ezen belül egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírsavakat.
A telített zsírsavak többnyire állati eredetűek (szalonna, zsíros húsok, zsíros tej, vaj, zsíros sajtok, kockasajt, stb.). Nagy mennyiségben való fogyasztásuk növeli a koleszterinszintet, a szívbetegségek, érelmeszesedés, elhízás és vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
A telítetlen zsírsavak, elsősorban a többszörösen telítetlenek koleszterincsökkentő hatásúak, csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat a szervezet saját maga elő tudja állítani fehérjéből és szénhidrátból, a többszörösen telítetlen zsírsavak között viszont vannak olyanok, amelyeket nem, tehát esszenciálisak. Ilyenek például az omega-3 zsírsavak, amelyeket elsősorban olajos magvakból, tengeri halak halak húsából nyerhetünk ki számunkra.
Milyen magas zsírtartalmú ételeket kerüljünk?
Szalonna, szalámi, zsíros húsok, olcsó margarinok, rosszabb minőségű kockasajtok.
Milyen ételekből nyerhetünk értékes zsírokat?
Tengeri halak (hering, lazac, makréla), olívaolaj, minőségi napraforgóolaj, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), nem túl zsíros tejtermékek, sovány, minőségi színhúsok.
Kíváncsi vagy a második részre? Klikk ide!
4 komment
Címkék: táplálkozás egészség tápanyagok
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
midnight coder 2013.06.19. 07:35:19
drdoktor 2013.06.19. 11:29:15
Aha persze.. xD ennyi hülyeséget egy helyen
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2013.06.19. 14:26:08
Akkor van baj, ha a keményítő és gyümölcscukor rovására túl nagy mennyiségű finomított fehércukrot, vagy abból készült terméket fogyasztunk. A szénhidrátoknak ez a formája nagyon gyorsan felszívódik, gyakori és nagy mennyiségű fogyasztása elhízáshoz, cukorbetegséghez vezethet."
Mint dietetikus azt mondom ez hibás. Honnan szedted a tudásod?
zZz 2013.06.23. 00:02:20
A fruktózzal (gyümölcscukorral) több gondja van. Eleve csak a máj tudja lebontani, pl. az izmok nem tudnak alapból mit kezdeni vele. Nagyobb arányban lesz belőle káros VLDL (very low density lipoprotein).
A glükóz nemigen dobja meg a triglicerid szintet, a fruktóz viszont igen (ami magas mértékű káros, B típusú LDL szintre utal, amely többek között érrendszeri problémák okozójaként is számon tartanak).
Az egyetlen dolog, ami a fruktóz mellett szól, az az, hogy lassabban növeli a vércukor szintet, így cukorbetegeknek szerencsésebb választás, ha valami édességre vágynak. Ezért tesznek cukrászok cukorbetegek esetében gyümölcscukrot pl. a süteményekbe (és nevezik több esetben eléggé nonszensz módon cukormentesnek).