A vegetáriánusok szerint nagyon kevésre, a testépítők szerint nagy mennyiségű fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek. Mi az igazság? Megbízhatunk az irodalmi adatokban? Mire figyeljünk a napi táplálkozásaink során, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítsunk magunknak?

Nézzük először, ki mit javasol?

• Vegetáriánus irodalmi adatok szerint 0,8-1 gramm fehérjére van szükségünk testtömeg kilógrammonként, kevés fizikai mozgás esetén
• Rendszeresen sportolóknak 1-1.5, kimondottan aktív sportolóknak 2 gramm fehérjét javasolnak általában testtömeg kilógrammonként
• Testépítő magazinok 3 gramm fehérjét javasolnak testtömeg kilógrammonként.

A számok teljes értékű fehérjére vonatkoznak!

Mi az igazság? Valójában ez az összefoglaló így teljesen megfelelő. Kevés mozgás esetén 0,8 gramm fehérje is elegendő testtömeg kilógrammonként. A testépítőknek (nem kell negatívan értelmezni, nem mindenki szed szteroidokat) valóban jóval többre van szükségük, hiszen az edzés során az izomszövetek sérülnek, és helyettük egy ellenállóbbat, egy nagyobbat, erősebbet kell regenerálni. Ehhez az átlagosnál több fehérje kell.

Az egészségesen táplálkozóknak nem jelent gondot a megfelelő fehérjebevitel, de a mai “civilizált” világban a nagy rohanásban mi az emberek reggelije? Valami ócska, cukros péksütemény. Nulla teljes értékű fehérjével. Az ebéddel kevesebb gond szokott lenni, de ha sokszor fogyasztunk különféle édes, vagy fehérjeszegény fogásokat (szilvásgombós, káposztás tészta, darásmetélt, derelye, krumplistészta, stb.) és nem fogyasztunk utána valami teljes fehérjét tartalmazó ételt, pl. tejterméket, ami kitöltené a hiányzó aminosavakat, akkor nem mindig visszük be a megfelelő mennyiséget és minőséget. Vagy ha keményen, ismeretek nélkül diétázunk.

Véleményem szerint az 1-1,5 gramm / testömeg kilógramm tökéletesen elfogadható, hiszen az egészséges életmódhoz feltételezzük a rendszeres sportot, aktív életet.

De mi mindent kell megenni ehhez az ideálisnak mondható mennyiséghez? Nézzünk példának egy 75 kilós, rendszeresen sportoló férfit. Egy átlagos, egészséges reggelije 20, tízóraija 10, ebédje 30, egy uzsonna 15, egy vacsora 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ez összesen 95 gramm, ami tökéletes, hiszen napi 75-112,5 gramm közötti fehérjemennyiségre van szüksége.

Mi kell egy 20 gramm fehérjét tartalmazó reggelihez?

1. példa

• Egy jó szelet kenyér (10 dkg) = 10 gramm fehérje
• Egy pohár 175 grammos kefir = 6 gramm fehérje
• Egy szelet (2 dekás) sajt = 3 gramm fehérje
• Egy jó adag zöldségféle = 1 gramm fehérje
• 10 + 6 + 3 + 1 = 20 gramm, ez így megvan

2. példa

• 10 deka kenyér = 10 gramm fehérje
• Pár szelet jó minőségű csirke- vagy pulykamell felvágott = 5 gramm
• Egy pohár tej = 7 gramm
• 10 + 5 + 7 = 22 gramm fehérje, ez is megvan

Mi nem teljesíti a szintet?

• A ma oly népszerű péksütemények (kakós csiga, croissant, stb.)
• Vajas kenyér
• Zsíros kenyér
• Lekváros kenyér
• Mézes kenyér

Persze - mivel a gabona és a péksütemények kb 10% fehérjét tartalmaznak - például tejtermékek egyidejű fogyasztásával teljes értékűvé alakítható a gabonában lévő hiányos fehérje.

Nézzük meg még az ebédet példának!

Mi kell egy 30 gramm fehérjét tartalmazó ebédhez?

1. példa

• 10 deka színhús (nem olcsó ragu, vagy zsíros, inas vacak), vagy 10 deka hal = 20 gramm fehérje
• 20 deka petrezselymes krumpli = 5 gramm fehérje
• Egy pohár tej = 7 gramm fehérje
• Összesen 20 + 5 + 7 = 32 gramm fehérje, ez tehát megfelelő.

Egy átlagos levessel és édes, vagy egyéb fent felsorolt fehérjeszegény főétkezéssel ez a szint nem teljesíthető.

Mit tehetsz, hogy javíts a helyzeten?

• Sokan rendszertelenül, csak kétszer, jobb esetben háromszor esznek a nap folyamán, holott a többszöri nem túl sok étkezés lenne az ideális. A négy már megfelelőnek számít. Próbálj erre ráállni!
• Diéta mellett figyelj a megfelelő fehérjebevitelre! Attól nem fogsz hízni, ez az élethez kell!
• Figyelj oda, hogy az étkezésed teljes értékű fehérjét tartalmazzon! Például egy péksütemény reggelire önmagában nem jó választás.
• Alacsonynak tűnhet az 1-1,5 gramm fehérjebevitel testtömeg kilógrammonként, de egy rendszertelenül, vagy ritkán étkező nem tudja teljesíteni a kívánt szintet. Ne tartozz ebbe a csoportba!

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.